Rozdział 1. Wiosłowanie

Ćwiczenie P1: Zabawa z wiosłami na brzegu

Kategoria: T1, brzeg

Liczba graczy: cztery lub więcej

Umiejętności

  • zabawa
  • rozgrzewka

Ćwiczenie

  1. Gracze stoją na brzegu tworząc koło. Są zwróceni twarzami do środka.
  2. Wiosła trzymane są z przodu na wyciągnięcie ręki, pionowo oparte o ziemię.
  3. Na komendę "hop" gracze wykonują krok w lewo, a na komendę "siup" w prawo, pozostawiając wiosło w pozycji stojącej, gotowe do chwycenia przez osobę obok.
  4. Każdy łapie wiosło zostawione przez sąsiada, a osoba, która tego nie zrobi odpada z gry.
  5. Ostatnia osoba trzymająca wiosło wygrywa.

Komentarz

Jest to zabawne ćwiczenie, które jest szczególnie dobre dla dzieci, ale także stanowi wyzwanie dla dorosłych. Można też zamiast robić krok w bok klaskać lub obracać się. Wybierz płaski teren do gry, najlepiej trawę lub inną miękką powierzchnię, aby uniknąć uszkodzenia wioseł w przypadku gry na betonie.

Ćwiczenie P2: Pociągnięcie do przodu

Kategoria: T1, boisko

Liczba graczy: jeden lub więcej

Umiejętności

  • pociągnięcie do przodu

Ćwiczenie

  1. Siedź wyprostowany z możliwością rotacji tułowia. Zrób jedno pociągnięcie po prawej stronie.
  2. Wyjmij pióro na wysokości bioder i zatrzymaj wiosło poziomo w pozycji odpoczynkowej na wysokości klatki piersiowej.
  3. Wykonaj pociągnięcie po lewej stronie.
  4. Wyjmij wiosło i zatrzymaj ruch o w pozycji odpoczynkowej na wysokości klatki piersiowej.
  5. Kontynuuj takie przerywane wiosłowanie przez kilkadziesiąt metrów.

Komentarz

Celem ćwiczenia jest podkreślenie znaczenia pozycji odpoczynkowej podczas pociągnięć do przodu. Odpoczynek daje chwilę na relaks i przygotowanie do następnego pociągnięcia. Wykorzystana jest także intercja łodzi do kontynuowania ruchu do przodu. Ćwiczenie powinno być wykonywane powoli z wyolbrzymieniem chwytu, siły, wyjścia i pozycji odpoczynkowej pociągnięcia. Zwróć szczególną uwagę na rotację ciała.

Ćwiczenie P3: Szerokie pociągnięcia

Kategoria: T1, boisko

Liczba graczy: jeden lub więcej

Umiejętności

  • szerokie pociągnięcia do przodu
  • szerokie pociągnięcia do tyłu

Ćwiczenie

  1. Płyń do przodu przez 3-4m.
  2. Rozpocznij obrót o 360°, wykonując prawe szerokie pociągnięcie do przodu, aby rozpocząć obrót kajaka.
  3. Natychmiast kontynuuj lewym szerokim pociągnięciem od tyłu, aby ukończyć 180° obrotu.
  4. Kontynuuj obrót drugim prawym szerokim pociągnięciem do przodu.
  5. Zakończ obrót drugim lewym szerokim pociągnięciem od tyłu, kończąc pełny obrót o 360°.
  6. Płyń do przodu do mety.

Komentarz

Ćwiczenie jest przydatne do demonstracji pełnej rotacji ciała, niezbędnej do przejścia od końca szerokiego pociągnięcia do przodu do początku szerokiego pociągnięcia od tyłu. Możesz spróbować wprowadzić dodatkowe przechyły łódki.

Ćwiczenie P4: Kontra czeska

Kategoria: T1, boisko

Liczba graczy: jeden lub więcej

Umiejętności

  • kontra czeska
  • skręty

Ćwiczenie

  1. Płyń do przodu przez 4-5m.
  2. Zrób zwrot w prawo kontrą czeską przy dziobie.
  3. Płyń do przodu 3m, zwrot w lewo przypomocy kontry czeskiej.
  4. Płyń do przodu 3m, prawe kontra czeska.
  5. Płyń do przodu 3m, lewe kontra czeska.
  6. Płyń do przodu do mety.

Komentarz

Ćwiczenie tworzy wzór w kształcie zygzaku, ponieważ każdy zwrot przy pomocy kontry czeskiej kieruje kajak w innym kierunku. Urozmaicaj ćwiczenie, przechylając kajak przy każdym naciąganiu dziobu. Przechylenie na stronę zewnętrzną powoduje szybki i ciasny zwrot; przechylenie na stronę wewnętrzną daje szerszy, wolniejszy obrót.

Ćwiczenie P5: Zwroty przez rufę

Kategoria: T2, boisko

Liczba graczy: jeden lub więcej

Umiejętności

  • zwroty przez rufę w lewo i w prawo

Ćwiczenie

  1. Wykonaj dwa pociągnięcia do przodu, a na trzecim pociągnięciu wykonaj zwrot przez rufę 180° w lewo.
  2. Kontynuuj z kolejnymi dwoma pociągnięciami do przodu, a na trzecim pociągnięciu wykonaj zwrot przez rufę w prawo.
  3. Kontynuuj naprzemiennie obracając się w lewo i w prawo według potrzeb.

Komentarz

Można użyć płaskich obrotów zamiast zwrotów przez rufę. Zamiast obrotów o 180° można wykonywać obroty o 360°.

Ćwiczenie P6: Podstawowe pociągnięcia

Kategoria: T1, boisko

Liczba graczy: jeden lub więcej

Umiejętności

  • pociągnięcie do przodu i do tyłu
  • naciąganie w lewo i w prawo

Ćwiczenie

  1. Wiosłuj do przodu na odległość 10m.
  2. Naciągaj w prawo przez 10m.
  3. Wiosłuj do tyłu przez 10m.
  4. Naciągaj w lewo przez 10m.

P6: Podstawowe pociągnięcia

Komentarz

Rozmiar trasy można dostosować do potrzeb kajakarzy.

Ćwiczenie P7: "Ósemka"

Kategoria: T2, basen

Liczba graczy: jeden lub więcej

Umiejętności

  • szerokie pociągnięcie do przodu
  • naciąganie dziobu
  • przejście z naciągania dziobu do pociągnięcia do przodu

Ćwiczenie

  1. Wiosłuj do przodu przez trzy pociągnięcia.
  2. Szerokie pociągnięcie, aby rozpocząć obrót kajaku.
  3. Naciąganie dziobu, aby zakończyć obrót.
  4. Płyń do przodu przez trzy pociągnięcia.
  5. Szerokie pociągnięcie po przeciwnej stronie, aby rozpocząć obrót kajaku.
  6. Naciąganie dziobu, aby zakończyć ósemkę.

Komentarz

Ćwiczenie podkreśla rotację ciała wymaganą do przejścia od szerokiego pociągnięcia po jednej stronie ciała do naciągania dziobu po drugiej stronie. Wiosło pozostaje zanurzone cały czas podczas przejścia z naciągania dziobu do pociągnięcia do przodu. Na początku trzymaj kadłub kajaka płasko podczas naciągania dziobu. W miarę zdobywania umiejętności przechyl kajak na jego zewnętrzną krawędź, aby stworzyć ostrzejszy obrót. Eksperymentuj także z kątem pióra, gdy jest ono wkładane do wody. Trzymanie wiosła wklęsłą stroną pióra do przodu powoduje szybszy obrót. Eksperymentuj z różnymi kątami włożenia pióra do wody.

Ćwiczenie P8: Pływanie w linii

Kategoria: T1, jezioro

Liczba graczy: trzech lub więcej

Umiejętności

  • pociągnięcie do przodu
  • prędkość
  • wydajność tlenowa i beztlenowa

Ćwiczenie

  1. Trzech lub więcej kajakarzy ustawia się w jednej linii i płynie w spokojnym tempie. Między kajakami jest około 50 cm odstępu.
  2. Ostatni kajakarz przyspiesza, by znaleźć się na początku linii i przejąć prowadzenie.
  3. Gdy kajakarz dotrze na czoło, kolejny kajakarz przyspiesza z końca linii.
  4. Kajakarze kontynuują zmiany z końca na początek linii.

Komentarz

To ćwiczenie buduje wytrzymałość i najlepiej jest je wykonywać na odległość 200 m lub więcej. Wyprzedzając, sprinterzy powinni pozostawać jak najbliżej linii, unikając jednocześnie zderzenia wioseł. Należy pamiętać o fali dziobowej tworzonej przez kajaki płynące w linii oraz o konieczności płynięcia wokół niej lub o dodatkowym wysiłku potrzebnym, by ją pokonać. Ćwiczenie może być również używane jako ćwiczenie w prowadzeniu piłki, pozwalając kajakarzom prowadzić piłkę podczas przyspieszania. Po osiągnięciu prowadzenia piłka zostaje na wodzie, gotowa do zabrania przez następnego sprintera. Alternatywnie odległość między kajakami można zwiększyć do 1–1,5 m., co umożliwi slalom pomiędzy kajakarzami płynącymi w linii.

Ćwiczenie P9: Sprinty

Kategoria: T1, boisko

Liczba graczy: dwóch lub więcej

Umiejętności

  • pociągnięcie do przodu
  • prędkość
  • zwroty przez rufę

Ćwiczenie

  1. Ustaw linię startową z 15m nieprzeszkodzonego obszaru.
  2. Kajakarze tworzą pary, przy czym pierwszy kajakarz z każdej pary ustawia się wzdłuż linii startowej.
  3. Po uzgodnionym sygnale kajakarze sprintują na odległość 15m, wykonują zwrot przez rufę i wracają na linię startową.
  4. Natychmiast po powrocie pierwszego kajakarza pary na linię startową, drugi kajakarz sprintuje, wykonuje zwrot i wraca.
  5. Sprinty trwają, dopóki każdy kajakarz nie wykona 10–15 sprintów.

Komentarz

Jest to ćwiczenie anaerobowe, ponieważ każdy gracz ma przerwę między sprintami. Ćwiczenie można modyfikować, używając płynięcia do tyłu, przechyłów lub kombinacji różnych pociągnięć. Dla dodatkowej motywacji, zrób zawody i ustaw pary przeciwko sobie (pierwsza para, która skończy, wygrywa).

Ćwiczenie P10: Sprinty i zwroty

Kategoria: T3, boisko

Liczba kajakarzy: jeden lub więcej

Umiejętności

  • sprint do przodu i do tyłu
  • zwroty o 180° i 360°

Ćwiczenie

  1. Rozpoczynając od linii bramkowej, sprintuj do środka basenu, wykonaj obrót o 180°.
  2. Sprintuj tyłem do drugiej linii bramkowej.
  3. Sprintuj przodem do środka, wykonaj obrót o 360°.
  4. Sprintuj do pierwszej linii bramkowej.

P10: Sprinty i zwroty

Komentarz

Kajakarze mogą równolegle wiosłować w grupie. Można też postawić ich pod presją czasu, i utwórzyć dwie lub więcej grup, które rywalizują, aby jak najszyciej wykonać ćwiczenie przez wszystkich członków grupy. W ramach treningu zaczynaj powoli, aby upewnić się, że technika wiosłowania i obracania. Potem stopniowo zwiększaj prędkość.

Ćwiczenie P11: Piramidowe sprinty

Kategoria: T1, jezioro

Liczba kajakarzy: jeden lub więcej

Umiejętności

  • pociągnięcie do przodu
  • prędkość
  • kondycja beztlenowa

Ćwiczenie

  1. Kajakarze tworzą grupę do pięciu w rzędzie i płyną powoli przez 10 pociągnięć do przodu.
  2. Sprintują przez 10 pociągnięć.
  3. Płyną powoli przez 15 pociągnięć, a następnie 15 szybkich.
  4. Kontynuują naprzemiennie płynięcie powolne i szybkie, zwiększając liczbę pociągnięć o pięć za każdym razem, aż osiągną 50.
  5. Po osiągnięciu liczby 50, zaczynają odliczać wstecz i wracają do 10 powolnych pociągnięć.

Komentarz

Kajakarze powinni utrzymywać stały kurs na wodzie i nie wyprzedzać grupy.